PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]
Ja nie nauczyciel, żeby wytykać Tobie na każdym kroku błędy. Ucz się ucz, to potęgi klucz -> Czytaj !! Dzień 1: 1.Klatka piersiowa (Rozpiętki) 4x12 jako ostatnie w klacie 2.Klatka piersiowa (wyciskanie sztangi na płaskiej) 4x12-10-10-8 progresja +Klata wyciskanie hantlami 4x10 3.Triceps (Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu) [...]
Witaj ! Jeśli mógłbym coś zasugerować to niepotrzebnie stosujesz tu ćwiczenia wyizolowane takie jak sztangielka o kolano czy wyprosty ręki leżąc ze sztangielkąna trica.Poza tym zmieniłbym ćwiczenia : *Triceps = wyciąg z góry nadchwytem = franc.wyciskanie krzywką stojąc = franc.wycisk,do czoła sztangą leżąc * Grzbiet = Wyciąg z [...]
Jak cos to pytaj, jak na tak krotki okres czasu efekty sa lepsze niz sie spodziewalem. Przez caly czas pamietaj o rozciaganiu i dobrej rozgrzewce przed treningiem. No i lecz stawy, po zakonczeniu tego cyklu napisz czy Ostevit pomógł Plan na 8 tygodni ============================ Pn.- Klatka, biceps, brzuch Klatka – odpoczynki miedzy [...]
chwilowy i Kogaion lapcie po sogaczu, co do twoich zastrzezen Kogaion to zmienilem troche trening, ale cwiczen ktore obciazaja kregoslup w postaci martwego ciagu czy zolnierskiego wyciskania na bary to staram sie unikac z nadzieja o jeszcze pare cm wzwyz wiec po przerobce bedzie to wygladalo tak: przysiady podciaganie sie na drazku szeroko [...]
[...] uda, plecy, brzuch. I nie ma tutaj jakiejś magicznej pigułki na ogromne plecy, tylko lata ćwiczeń, diety, supli i niekiedy towaru. Przyjmuje się, że ćwiczenia takie jak wiosłowanie, martwy ciąg itp. wpływają właśnie na grubość pleców, a podciąganie na drążku na ich szerokość. Tak mówi póki co większość i biorąc jakąś logikę pod uwagę, pewnie [...]
[...] 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] szerokim nachwytem 3s do maxa -> trzeba zamienić no bez wyciągu górnego to chyba się nie da zamienic najlepiej skombinuj drążek (chociaz imo na plecy styknie martwy + wiosłowanie) wiosło sztangą podchwytem 2s >> wolałbym sztangielkami imo nie powinno byc problemu MC 3s (uwaga z atlasu:Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym.) [...]
Ok dzięki za pomoc. Znalazłem coś takiego ,czy to będzie dla mnie dobre ? PONIEDZIAŁEK : Plecy 1) podciąganie na drążku - 3 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt - 4 serie 3) martwy ciąg - 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą - 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy - 4 serie ŚRODA : Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie 2) [...]
Przysiad ze sztanga 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie sztanga 3x10 Military press sztanga sprzed glowy 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Pompki na poreczach 3x10 LUB Uginanie z sztanga stojac 3x10 na zmiane. I w tym wszystkim jest caly zestaw cwiczen na wszystkie miesnie? Jestem w tym zielony wiec spytam jeszcze, czy sa [...]
[...] hantli na bok 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 -francuskie wyciskanie 12/10/8/6 B:(nie mam pojęcia ile powtórzeń oraz serii na siłe) -wyciskanie sztangi -wiosłowanie sztangą -prostowanie nóg na maszynie -żołnierskie wyciskanie -uginanie ramion z hantelkami -prostowanie ramion na wyciągu C: -wyciskanie sztangi na skosie [...]
na splita nie zmieniac. wez trening z podwieszonego tematu, mozesz nawet 3 etap a jak nie to 4 bierz. ten trening ktory robiles do tej pory to na jednej sesji czy np te 3 cwiczenia na nogi zamiennie byly? ogolnie to troche lipa bo nie widze plecow. musisz uwzglednic podciaganie/wioslowanie. pamietaj ze w tym kraju aby cos osiagnac trzeba miec [...]
Biorę te błędy pod uwagę.Trening mam taki jak ty podałeś,tylko zmieniłem w 10-tkach zamiast podciąganie na drążku dałem wiosłowanie.Wiem że maksy mierze dla 15,10 i 5 tylko chodziło mi o to czy jak mam w 1.mikrocyklu(1-2 tyg.) 70kg na klatkę to w 2.mikrocyklu(3-4tyg.) mam stosować już 75kg maxa. a w (5-6 tyg.) już 80 kg max. czyli 5-tkach zaczynam [...]
A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -pompki na poręczach 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 -wyciskanie wojskowe 5x5 czy taki plan by się [...]
Więc ten plan, mniej więcej z ciężarami będzie najs + dieta i masa musi być ;X Nie dawałem w "piątce" 5MP żeby nie zakończyć treningu po 2/3 tygodniach. Czy to prawda, że im lżej się trenuje, z lżejszymi ciężarami, że przez więcej tygodni dochodzimy do 5MP, to ciężej masę zrobić przy tym planie ? a. przysiad 5x5 40/50/60/65/70 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W sumie to gdzies trafiłem dzisiaj na temat gdzie jeden ziomek pisał, że lepszy będzie trening tego typu przez okres miesiąca , moze wiecej : Przysiad (4 serie - 10/12) Wyciskanie sztangi leżąc (5 serii - 10/12) Martwy ciąg (4-5 serii - 10/12) Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie (4-5 serii - 10/12) + ew. jakies cwiczenia na brzuch planuje [...]
W takim razie nie ma co za bardzo kombinować z planem, powiem Ci szczerze, że ja w głównych ćwiczeniach zszedłbym niżej z powtórzeniami w głównych ćwiczeniach jak na przykład przysiad. Wiadomo, że trening ma być ciężki ale od czasu do czasu trzeba jakąś periodyzację wprowadzać do treningu bo lecenia cały czas na takich samych parametrach treningu [...]